La variedad de frutas y verduras invita a disfrutar de platos más frescos y livianos, favoreciendo llevar una dieta equilibrada, que debe ir acompañada de una buena hidratación y actividad física.
Si bien todo el año debemos llevar una alimentación saludable, en los meses de primavera y verano podemos sacar el máximo provecho a la gran variedad de frutas y verduras que tiene su máximo exponente en esta temporada. De esta manera estamos favoreciendo el consumo de una dieta equilibrada, que junto a una buena hidratación y actividad física, son reales promotores de buena salud y calidad de vida.
Claudia Sánchez, nutricionista de Clínica Reñaca, nos entrega algunas recomendaciones para alimentarnos de manera sana y con ricos sabores durante la temporada estival.
Dieta equilibrada
Uno de los principales anhelos de las personas en los meses de más calor es evitar los temidos “kilos de más”, para lo que es clave llevar una dieta equilibrada de permita llevar un control saludable del peso. Para ello, explica Claudia Sánchez, es importante realizar al menos 5 comidas al día (desayuno, colación, almuerzo, once y cena) y establecer horarios fijos para estas, para no pasar muchas horas de ayuno. “Se debe escoger alimentos propios de la estación, privilegiando frutas y verduras de distintos colores, las que idealmente se deben consumir crudas, pues aportan antioxidantes, vitaminas y minerales. Al menos comer 5 porciones al día”, detalla la nutricionista.
Fibra
También es importante aumentar el consumo de fibra, sustancias vegetales que no se absorben, mejoran el tránsito intestinal y producen efecto de saciedad.
Se puede encontrar en frutas, verduras, avena, salvado de trigo, cereales integrales y legumbres.
Hidratación
Durante los meses de calor es fundamental mantenerse hidratado, pues las altas temperaturas hacen que nuestro cuerpo necesite más líquidos. Al día el menos se debe beber 2 litros de agua, sobre todo si se realiza actividad al aire libre.
Se debe optar por líquidos que sean bajos en azúcar y que sean más naturales, por ejemplo, jugos de frutas naturales. Hay que evitar las bebidas gaseosas azucaradas, el alcohol y la cafeína.
Actividad física
Pese a que durante esta época hace más calor, es importante estar en movimiento y no dejar de realizar actividad física.
Por ello, se sugiera bajar la intensidad de los ejercicios o de porte que realizas, elegir horarios menos calurosos, buscar lugares frescos y ventilados, usar ropa adecuada para la temporada, hidratarse bien y comer alimentos más livianos.
El poder de las vitaminas
Vitamina A: Tiene propiedades antioxidantes, ayuda en la renovación de la piel, previene afecciones visuales. La encontramos en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, lácteos) y en betacarotenos (pigmentos de color amarillo o anaranjado), como por ejemplo, zanahoria, zapallo, tomate, melón, frambuesas.
Vitamica C: Ayuda en la producción de colágeno, cicatrización heridas, es antioxidantes y favorece la absorción de hierro. Se puede encontrar en naranjas, kiwis, arándanos, limones.
Vitamina E: Protege a la piel de los efectos del daño solar, es antioxidante. Se encuentra en aceites vegetales, nueces, maní, espinaca, brócoli, espárragos y verduras de hojas verdes.
RECETAS DE ENSALADAS
Ensalada de manzana verde y lechuga: 4 hojas de lechuga, 1 manzana verde en cubitos, 2 cucharas de almendras picadas, jugo de limón, aceite de oliva y sal para condimentar.
Ensalada de fruta: Trozar fruta en cubitos y agregar jugo de naranja a gusto.
Ensalada de manzana verde y mandarina: 4 hojas de lechuga, 1 manzana verde en cubitos, 1 mandarina trozada, 10 pasas, Jugo de limón, aceite de oliva y sal para condimentar.
RECETAS DE REFRESCOS
Poner todos los ingredientes en un jarro y dejar reposar en el refrigerador.
Limonada menta: ½ taza jugo limón, 4 tazas de agua, hojas de menta fresca y Stevia a gusto para endulzar.
Limonada albahaca: ½ taza jugo limón, 4 tazas de agua., Hojas de albahaca y Stevia a gusto para endulzar.
Té helado (verde, roiboos, sabores): 3 bolsas de té, 1 limón en rodajas, hojas de menta, medio litro de agua y Stevia a gusto para endulzar.
Smothie Verde: 1 a 2 tazas de agua, 5 hojas de lechuga, 2 palitos de apio mediano, 1 manzana trozada, pera trozada, ½ a 1 plátano, Stevia a gusto.